シックスパック憧れますね〜。
いや！憧れだけで終わらすわけにはいきません！
将来女子から「腹筋見せて〜」と言われても堂々と見せられるように、日頃から鍛えておきましょう！
腹筋の分かれ方
体幹のブレを抑える腹斜筋（いわゆる脇腹）と腹直筋で微妙に鍛え方が違います。
ちなみに腹斜筋は外側の外腹斜筋と内部にある内腹斜筋に分かれています。
トレーニングのメニュー作りの参考にしてみてください。
腹直筋のトレーニング
シットアップ
上体を丸めて起き上がる基本的な腹筋の種目。
メイン 腹直筋 サブ 腸腰筋（股関節）、大腿直筋（太もも）
１ 仰向けの状態で膝を９０度に曲げる。頭は浮かせて、腹筋に力を入れる。
２ みぞおちを中心に、背中を丸めて起き上がる。背中を伸ばして行うと、腰を痛めることがある。
クランチ
仰向けの状態から脊柱を曲げて行う種目。腹直筋上部を中心に鍛えられる。
メイン 腹直筋（上部）
１ 膝を曲げて、太ももを垂直に上げる。頭は浮かせて、腹筋に力を入れる。
２ みぞおちを中心に、背中を丸めていく。床から肩甲骨が離れるまで丸まる。へそを覗き込むように背中を丸めるのがポイント。
アブローラー
器具を使うトレーニング。腹直筋がストレッチされた状態になるので、負荷がよくかかる。
メイン 腹直筋
１ 両膝立ちになり、背中を丸めて腹直筋が縮まった状態にする。
２ 腹筋に力を入れたまま、状態を伸ばす。背中が反ると腰を痛めるので注意が必要。
レッグレイズ
上体を固定して、両脚の重さを負荷にする。腹直筋下部も鍛えられる。
メイン 腹直筋（下部）、腸腰筋（股関節） サブ 大腿直筋（太もも）
１ 柱などにつかまり、両脚を高く上げる。腸腰筋（股関節の筋肉）の負荷が抜けるので、垂直に上げない。
２ 上体を固定したまま、両脚を下ろす。かかとが床につく直前で止める。ここで腸腰筋（股関節の筋肉）も刺激される。
デクラインシットアップ
腹筋台に角度をつけて負荷を高める。足を固定することで、腸腰筋（股関節）にも効く。
メイン 腹直筋、腸腰筋（股関節） サブ 大腿直筋（太もも）
１ 仰向けで両足をかけて、手は耳の後ろ付近に当てる。頭は浮かせて、腹筋に力を入れる。
２ みぞおちを中心に、背中を丸めて起き上がる。腹筋台の角度が高いほど、腹直筋に負荷がかかる。
ドラゴンフラッグ
体幹の筋力で体重を支える上級者向けの種目。腹直筋が強烈にストレッチされる。
メイン 腹直筋 サブ 腸腰筋（股関節）、大腿直筋（太もも）
１ 両手でベンチの端をつかんで、肩から下を持ち上げる。
２ 息を吐きながら、両脚をゆっくり下ろす。床にはつま先がちょっと着く程度で、素早く１の動作を行う。
腹斜筋のトレーニング
ツイストクランチ
上体をひねりながら行うクランチ。下半身は上半身とは逆にひねって脇腹を伸ばす。
メイン 外腹斜筋 サブ 内腹斜筋、腹直筋
１ 両膝を曲げて対角の肘と膝を近づけるように上体を丸めながらひねる。
２ 反対にひねる。上体が起き上がりすぎると、負荷が弱まる。
ツイストレッグレイズ
両脚の重さでひねり、腹斜筋を鍛えることができる。上体を固定することで、集中的に動かせる。
メイン 外腹斜筋、内腹斜筋
１ 両脚を伸ばして揃えて、垂直に上げる。脚が床につく寸前までひねる。
２ 反対側もひねる。肩が浮かないように、振り子のように左右に振る。
デクラインツイストシットアップ
上体のひねりを加えたシットアップ。角度をつけることで負荷を高めることができる。
メイン 外腹斜筋 サブ 内腹斜筋、腹直筋、腸腰筋（股関節）、大腿直筋（太もも）
１ 腹筋台に両脚をかけ、手を耳付近に固定する。頭は浮かせて、腹筋に力を入れる。
２ 上体をひねりながら背中を丸めて起き上がる。ひねりながら起きないと腹斜筋に効かない。左右交互にひねっていく。
サイドベント
ダンベルを引き上げ、腹斜筋を鍛える。
メイン 外腹斜筋、内腹斜筋
１ ダンベルを下ろしながら、みぞおちを中心に骨盤は動かさず、腹斜筋を縮める。
２ みぞおちを中心にダンベルを引き上げる。腹斜筋に力を入れたまま伸ばしていく。
まとめ
男女問わず割れた腹筋というのはセクシーポイントの一つです。
腹筋を鍛えることで腰痛防止にもなります。
体が老いていく前に、筋肉貯金始めましょう！
レッツ美ボディー！
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ぶっちゃけアブローラーだけでも十分って話
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