背中が大きいというだけで、存在感が増します。
体を大きく見せたいとお悩みの方は、広背筋を鍛えることで悩み解消！
バランスよく鍛えることで、一回り大きい体を手に入れることができます。
背中の筋肉の分かれ方
この記事では主に広背筋のトレーニングについて書いております。
トレーニングのメニュー作りに役立ててみてください。
男性ホルモンもUPUP
広背筋の鍛え方
チンアップ
手の幅を広くして懸垂する種目。背中を中心に上半身全体を強化できる。
メイン 広背筋 サブ 大円筋、僧帽筋（下部）、三角筋（後部）
１ 肩幅の１.５倍程度でバーを握る。肘は伸びきらないように注意する。
２ 背中をそらし胸を張り、肩甲骨を寄せながら体を引き上げる。肩がすくむと広背筋への負荷が逃げる。
ラットプルダウン
広背筋がよくストレッチされた状態で高く負荷をかけることができる。下半身を固定して行うので、集中的に広背筋へ効かせられる。
メイン 広背筋、大円筋 サブ 僧帽筋、三角筋（後部）
１ 下半身をセットし、肩幅の１.５倍程度の手幅でバーを握る。
２ 背中を反らし胸を張り、肩甲骨を寄せながらバーを首まで下げる。体が傾き過ぎると広背筋への負荷が逃げる。
マシンローイング
高重量が扱いやすく、フォームも安定するので初心者向き。
メイン 広背筋、僧帽筋（中部・下部）
１ パッドを合わせレバーを握る。
２ 背筋を伸ばし、胸を張り肩甲骨を寄せながら肘を引く。体が傾き過ぎると広背筋に効かない。
シーテッドローイング
最後まで負荷が抜けないので広背筋に効きやすい。手幅を狭くすることで、僧帽筋に効かせることができる。
メイン 広背筋、僧帽筋（中部・下部） サブ 三角筋（後部）
１ 前傾せず、膝は軽く曲げて肩甲骨は開かない。
２ 胸を張り、肩甲骨を寄せながら肘を引く。背筋は伸ばしてグリップはお腹に引き寄せる。
ベントオーバーローイング
脇をしめて行うと広背筋に、脇を開いて行うと僧帽筋に効かせることができる。
メイン 広背筋、僧帽筋（中部・下部） サブ 大円筋
１ 膝は軽く曲げて、脇をしめる。上体は４０〜６０度くらいに前傾。手幅は肩幅程度でバーを持つ。腰を痛めるので背筋は伸ばして行う。
２ 脇を締めたまま、肩甲骨を寄せてバーをへそに引き寄せる。バーを太ももでスライドさせるイメージ。
ダンベルローイング
胸を張りダンベルを引き上げて広背筋を鍛えられる。肩甲骨を寄せることで、僧帽筋も一緒に鍛えることができる。
メイン 広背筋、僧帽筋（中部・下部）
１ ダンベルを下ろしたときに肩甲骨を開いて、広背筋をしっかり伸ばす。
２ 肩甲骨を寄せてダンベルを上に引き上げる。前を見ることでまっすぐな姿勢を維持できる。
僧帽筋
上記に合わせて大きな背中を鍛えるなら、僧帽筋も忘れてはいけません！
広背筋は背中に広がりを、僧帽筋は背中に厚みを持たせてくれます。
鎖骨を守ってくれるので、怪我の予防に繋がります。
何より後ろからの見た目がいい！
僧帽筋だけに効くトレーニングメニューを紹介します。
僧帽筋の鍛え方
ダンベルシュラッグ
肩甲骨を上げてダンベルを引き上げる動きで、首もとを鍛えることができる。
メイン 僧帽筋（上部・中部）
１ ダンベルを持ち、肩と腕の力を抜いて首の付け根から肩にかけて僧帽筋をストレッチする。
２ 両肩をすくめるように肩甲骨を高く上げる。肘が曲がらないように注意する。
バーベルシュラッグ
バーベルで行うシュラッグ。ダンベルより高重量を扱うことができる。
メイン 僧帽筋（上部・中部）
１ 肩と腕の力を抜いて、首の付け根から肩にかけて僧帽筋をストレッチする。
２ 両肩をすくめるようにバーベルを引き上げる。肘が曲がると僧帽筋への負荷が抜ける。
脊柱起立筋の鍛え方
デットリフト
高重量を扱える多関節種目。腰を痛めないように正しいフォームで行う。
メイン 脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリング サブ 広背筋、僧帽筋、大腿四頭筋
１ 背筋を伸ばして上体を４５度程度まで前傾してバーを握る。足幅は肩幅程度。
２ 背筋を伸ばしたまま、胸を張って上体を起こす。バーを体に擦るように引き上げる。
リストストラップを使うことで、握力だけで持てない高重量を扱えるようになります。
まとめ
広背筋を鍛えることで背中に広がりをもたせることができ、存在感が増します。
姿勢も良くなるので、思考も前向きになってメンタル面でも強くなる。
身長を伸ばすことはできませんが、体を大きくすることは可能です。
身長が低いとお悩みの同志たち！
体でかくしようぜ！
合わせて読みたい
デカくなるならタンパク質も忘れちゃダメよ
最近のコメント