腕を鍛えることで、男性はより男性らしく、女性はより健康的に見えます。
海外旅行に行った際でも、腕さえ太けりゃ強盗に狙われることもなくなります！（多分）
鍛えまくってたくましい腕を手に入れよう！
腕の筋肉の分かれ方
上腕には主に上腕二頭筋と上腕三頭筋という筋肉があります。
上腕二頭筋という筋肉は、いわゆる「力こぶ」というやつです。
上腕二頭筋というだけあって二つの筋肉に分かれていて、それとは別に深部には上腕筋という筋肉がついています。
筋肉の仕組みが分かることで、意識的に追い込むことができます。
この記事を読んでぜひトレーニングメニュー作りに役立ててみて下さい。
ダンベルを使った上腕二頭筋のトレーニング
ダンベルカール
肘関節屈曲の動きで基本的な種目。
メイン 上腕二頭筋、上腕筋 サブ 前腕
１ 両肘を軽く曲げた状態で、反動をつけずダンベルを上げる。
２ 小指を内側にひねることで、筋肉が収縮する。上腕をよくストレッチさせることで筋肥大につながる。
コンセントレーションカール
上腕筋と前腕に負荷が集中する種目。肘を固定することで、フォームが安定する。
メイン 上腕筋、前腕 サブ 上腕二頭筋
１ 肘を膝に当てて固定する。肘は伸びきる直前まで伸ばす。
２ 肘を固定したままダンベルを上げる。
ハンマーカール
親指を上に向けて行うダンベルカール。上腕筋と前腕を鍛えることができる。
メイン 上腕筋、前腕 サブ 上腕二頭筋
１ 手の甲を外側にしてダンベルを持つ。
２ 肘を固定したまま、反動をつけずに親指を上向きにダンベルを持ち上げる。
インクラインカール
上腕二頭筋を伸ばした状態で強い負荷がかけられる。
メイン 上腕二頭筋 サブ 上腕筋、前腕
１ シートの角度は４５度程度にセットする。肘は軽く曲げてストレッチさせる。
２ 肘を固定したまま、ダンベルを上げる。上腕二頭筋をしっかり縮める。
バーベルカール
ダンベルカールよりフォームが安定する肘関節屈曲の種目。
メイン 上腕二頭筋 サブ 上腕筋、前腕
１ EZバーを逆八の字で持つ。両肘を軽く曲げる。
２ 肘を固定したまま、筋肉の収縮を意識してバーベルを持ち上げる。
プリーチャーカール
上腕筋と前腕を鍛えることができる。肘を固定して行うため集中的に鍛えられる。
メイン 上腕筋、前腕 サブ 上腕二頭筋
１ バーベルカールと同様にEZバーを逆八の字で持つ。両肘は軽く曲げる。
２ 負荷が抜けるので、４５度以上は上げない。
アンダーグリップチンアップ
逆手でバーを握る懸垂。順手で握る懸垂より広背筋への負荷は小さい。
メイン 上腕筋、前腕、上腕二頭筋 サブ 広背筋、僧帽筋（下部）
１ 逆手でバーを握る。手幅は肩幅より狭め。足を組むことで安定した動きができる。
２ 反動はつけず引き上げる。
ハンマーグリップチンアップ
親指を手前に向けてバーを握る懸垂。広背筋も一緒に鍛えることができる。
メイン 上腕筋、前腕、広背筋 サブ 上腕二頭筋、僧帽筋
１ 平行のバーを握る。両肘は少し曲げる。
２ 反動はつけずに引き上げる。背中を反らすことで、広背筋と僧帽筋にも効かせることができる。
まとめ
太くてたくましい腕は、同性だけでなく異性も惚れ惚れさせることができます。
しかし腕を太くしたいなら上腕二頭筋だけ鍛えても、ある程度までしか太くなりません。
腕の筋肉の大半を占めているのは上腕の裏側にある上腕三頭筋なので、一緒に上腕三頭筋を鍛えることでバランスよく腕を太くすることができます。
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