フォームを意識する
これが一番大事！
ジムに通い始めの頃はそれっぽくやってしまいがちですが、スクワットをする際はお尻を垂直に落としながらするとか、各部位によって色々ベストなフォームがあります。
姿勢や角度を意識することで同じ重量でも効きかたが全然違いますので、筋トレ初心者の方はぜひ意識して行ってみて下さい。
力を出し切る
筋トレの基本となる重量設定は、男女共に１セット８〜１０回反復できる重量が目安とされています。
重すぎてもフォームが崩れてしまって、動きも小さくなるなどしてしまいます。
逆に軽すぎても筋肉を十分に追い込むことができません。
目安はやはり１セット８〜１０回の重量でそれを３セット〜５セットできる重量が筋肥大に繋がります。
筋肥大とは何か
筋肉に負荷をかける事で筋肉の繊維が壊れます。
すると脳内で『おい！筋肉が壊れてるぞ！治せー！』と成長ホルモンが分泌されます。
そして食事で得たタンパク質を材料に、壊れた繊維を修復し始めます。
そうする事で、前に受けたストレスから守ろうと筋肉の繊維が太くなる。
これが筋肥大の仕組みです。
部位ごとに分けて鍛える
ジムでたまに目にする１０回程やって別の部位、また10回やって別の部位というのを繰り返す人がいらっしゃいます。
１度で全身やるつもりなんでしょうが、実はこれ効率が悪いらしいです。
摂取できるタンパク質の量は決まっているらしく、一度に全身を鍛えても全身まで十分なタンパク質が行き届かないそうです。（目から鱗）
僕は週に３〜４回仕事終わりに１時間ジムに行くというのを習慣化しています。
胸、背中、脚、肩、腕、組み合わせは人それぞれですが、鍛える部位を分けることで、筋肉に回復できる期間を与えることができます。
補足
小さな筋肉（上腕二頭筋や前腕、肩など）は回復が早いので頻繁に鍛えても問題なしとトレーナーの資格も持ってるやつに言われたことがあります。
睡眠は大事
筋肉の修復を促す成長ホルモンは、睡眠中に多く分泌するとされています。
眠りに落ちた１〜２時間後に最も多くの成長ホルモンが分泌されるので、質の高い睡眠は体の成長や生活習慣病の低下に繋がります。
就寝前にプロテインを摂取するのも効果的です。
タンパク質をとる
筋肉をつくる上で欠かせないタンパク質の摂取は、筋トレの次に重要な作業ではないでしょうか。
一回の食事で摂取するタンパク質は２０gが目安みたいです。
そして、成人男性が一日に必要とされるタンパク質摂取量は、体重１kgに対して１gとされています。
しかし、筋トレやスポーツしている人は体重１kgに対し２g。
つまり、体重の２倍以上は必要量となってきます。
ただし食事だけで、これらのタンパク質を摂るのは非常に厳しい！お財布的にも胃袋的にも！
肉だけで摂ろうとすると、ステーキ７００g、卵だと２０個食べないといけないらしいです。想像するだけで腹一杯になりますな。
そこでプロテインの登場です！
食事で補えきれないタンパク質を手軽に摂取することができます。
マッチョ達がプロテイン、プロテインと言ってる意味がよく分かります。
１日の内に摂取するタイミングを固定し、間食なども交えながらタンパク質を摂取することを習慣化しましょう！
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