下半身を鍛えるトレーニングメニュー16選!尻トレ、脚トレで下半身強化!

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下半身を鍛えることで、立ち仕事や歩くことが多い仕事をするにしても体が疲れにくくなります。

仕事して疲れないって最高やん!

筋肉量を増やすことで基礎代謝が高まり、太りにくくもなります。

さらに年齢の低下に伴って筋肉量も落ちていきます。

一生付き合っていかなければならない自分の体・・。

若いうちに筋肉量を増やして筋肉貯金しておくことも大事です。

老後のために、お金と一緒に筋肉も蓄えておきましょう!

お尻と脚のトレーニングメニュー

お尻の筋肉はお尻の大部分を占める大殿筋と骨盤を維持する中殿筋に分かれていて、同じ動作で大ももの裏にある大腿二頭筋も一緒に鍛えることができます。

男性も女性も、美尻目指してトレーニングしましょう!

プローンシングルレッグレイズ

大殿筋を刺激しやすく、初心者向け。チューブ等を使うとより高い負荷をかけることができる。

メイン 大殿筋 サブ ハムストリング

1 四つん這いになり、片足を浮かす。膝を前に出して大殿筋をストレッチさせる。

2 前に出した脚を後ろに伸ばす。太ももを高く上げることで、大殿筋に効かせることができる。

ヒップリフト

カカトを支点にすると、ハムストリングに刺激が集まる。

メイン ハムストリング サブ 大殿筋

1 椅子か台に片足を乗せ、カカトを支点にお尻を浮かす。足の位置が遠いほど負荷が高くなる。

2 お尻を高く持ち上げる。初心者は両足でもOK。

ダンベルランジ

ダンベルを持って負荷を高め、大殿筋の上部から中部を刺激することができる。

メイン 大殿筋(上部・中部) サブ ハムストリング、大腿四頭筋、内転筋

1 ダンベルを持ち背筋を伸ばす。

2 背筋を伸ばして大きく踏み出し、重心を深く沈める。股関節をよく伸ばしの体勢に戻る。

デッドリフト

バーベルを持って上体を起こす多関節種目。高重量を扱うため、正しいフォームで行う。

メイン 大殿筋、ハムストリング、脊柱起立筋 サブ 広背筋、僧帽筋、大腿四頭筋

1 背筋を伸ばして上体を45度程度まで前傾してバーを握る。足幅は肩幅程度。

2 背筋を伸ばしたまま、胸を張って上体を起こす。バーを体へ擦るように引き上げる。

ルーマニアンデッドリフト

膝を伸ばし気味で行うデッドリフト。ハムストリングが伸びた状態で行うため、太腿裏の筋肥大が高い。

メイン ハムストリング サブ 大殿筋、脊柱起立筋

1 背筋を伸ばして、上体を水平まで前傾させてバーを握る。膝を伸ばし気味にして太腿の裏を伸ばす

2 背筋を伸ばしたまま、上体を引き起こす。バーを体へ擦るように引き上げる。

バーベルスクワット

下半身強化の代表格。下半身を全体的に鍛えることができる。

メイン 大殿筋(下部)、脊柱起立筋、内転筋、大腿四頭筋 サブ ハムストリング

1 足幅は肩幅程度で、つま先を少し外側に開く。

2 背筋を伸ばしたまま、太腿が水平になるくらいまでしゃがむ。上体を前傾させて、膝を前に出さずにお尻を突き出しながらしゃがむのがポイント。

ブルガリアンスクワット

ベンチに片足を乗せ行うスクワット。前に出した方の脚の大殿筋を強烈に刺激することができる。

メイン 大殿筋(上部・中部)、中殿筋 サブ ハムストリング 、内転筋、大腿四頭筋

1 背筋を伸ばして、両手にダンベルを持つ。足先をベンチに乗せる。

2 背筋を伸ばしたまま前足に重心を乗せて踏み込むように沈む。に戻る。

グレートハムレイズ

ハムストリングを強烈に刺激できる種目。

メイン ハムストリング

1 45度のバックエクステンション台に両足をかけて、パッドを骨盤のやや下に当てる。膝を少し曲げて、太腿裏を伸ばす。

2 両膝を曲げながら、全身が真っ直ぐになるまで上体を起こす。

マシンレッグカール

ハムストリングを集中的に鍛えることができる。

メイン ハムストリング サブ 腓腹筋

1 太腿が動かないようにパッドをセットする。

2 太腿の裏に力を入れ両膝を90度くらいに曲げる。戻すときは負荷が抜ける直前まで、膝を伸ばす。

大腿四頭筋のトレーニングメニュー

下半身で最も大きい筋肉となります。

膝のサポーターは筋肉の役割を担っていますので、膝関節に問題がある方は、積極的に大腿四頭筋を鍛えることで膝をサポートすることができるわけです。

膝って登山の下りとかで痛めるよね〜

上半身とバランス良く鍛えましょう!

筋肉の分かれ方

太ももの筋肉は大きく分けて、内側に動かすときに使う内転筋群と大腿四頭筋に分かれています。

大腿四頭筋は外側に三本と深部に内側広筋と呼ばれるスジの合わせて四つの筋群でできています。

男性は大腿四頭筋を鍛えてホルモンムンムンに!

女性は特に内転筋を錬えることで、美脚を手に入れることができます!

バーベルスクワット(前傾抑えめ)

下半身強化の代表格。下半身を全体的に鍛えることができる。

メイン 大腿四頭筋、大殿筋(下部)、内転筋 サブ 脊柱起立筋、ハムストリング

1 足幅は肩幅程度で、つま先を少し外側に開く。

2 背筋を伸ばしたまま、太腿が水平になるくらいまでしゃがむ。通常のスクワットより上体の前傾を抑える。両膝が前に出すぎると膝を痛めやすい。

マシンレッグエクステンション

大腿四頭筋に負荷が集中する。膝にも優しい種目。

メイン 大腿四頭筋

1 シートを調節して左右のバーをしっかり握る。バーを引きつけてお尻が浮かないようにする。

2 お尻が動かないようにして、両膝をしっかりと伸ばす。下ろす時は負荷が抜ける直前まで戻す。

ハックスクワット

安全に大腿四頭筋を錬えることができる。高重量を扱っても、フォームが乱れにくい。

メイン 大腿四頭筋 サブ 大殿筋、内転筋、ハムストリング

1 パッドが当たるように調節し、背筋を伸ばす。足幅は肩幅程度で膝を軽く曲げる。両足を前に置くほど大殿筋に効かせることができる。

2 背筋を伸ばしたまま、深くしゃがみ込む。の体勢に戻る。

ワイドスクワット

足幅を広げて行うスクワット。内転筋群に負荷を集中させることができる。重りを持つことで、負荷を高めることができる。

メイン 内転筋、大殿筋(下部)、大腿四頭筋 サブ ハムストリング

1 体の中心でダンベルを持ち、背筋を伸ばす。足幅は肩幅の2倍ほどで、つま先を少し外側に開く。

2 背筋を伸ばしたまま、太腿が水平になるまでしゃがみ込む。ガニ股で沈み込み立ち上がる。

マシンアダクション

太腿を内側にふることで内転筋群を鍛えることができる。

メイン 内転筋 サブ 股関節内戦筋群

1 股関節を開きパッドを当てる。両脚を大きく開くことで、ストレッチされる。

2 両脚を閉じる。戻す時も内転筋をよく伸ばし反復する。

ふくらはぎのトレーニング

ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれる大事な部位で、上半身に血液を送り込む働きをしています。

錬えることで、老廃物が溜まらず疲労も感じにくくなります。

上半身ムキムキなのに、ふくらはぎがほっそりしてると見た目悪いし。

ふくらはぎも忘れずにしっかり鍛えましょう!

カーフレイズ

カカトを上げて足首を伸ばして強化する。片足で行うことで高い負荷をかけることができる。

メイン ヒラメ筋、腓腹筋

1 片手をつき、片足のつま先を乗せる。膝を伸ばしたまま、カカトを深く下ろしてストレッチする。

2 カカトをゆっくり上げて、つま先立ちになる。膝を伸ばしたまま行うことで、腓腹筋が強く刺激される。

マシンカーフレイズ

マシンで行うカーフレイズ。高い負荷のトレーニングができる。

メイン ヒラメ筋、腓腹筋

1 肩にパッドを乗せて、つま先を乗せる。カカトを深く下ろして、ふくらはぎを伸ばす。

2 カーフレイズと同じ感覚で、カカトをゆっくり上げる。

レッグプレスカーフレイズ

レッグマシンを使ったカーフレイズ。高負荷のトレーニングが可能。

メイン ヒラメ筋、腓腹筋

1 プレートの端につま先をおく。足幅は肩幅程度。膝を伸ばして、ふくらはぎをしっかり伸ばす。

2 カーフレイズと同様にゆっくり上げて、つま先立ちになる。

まとめ

上半身だけでなく下半身もしっかり錬えることで、バランスの良い体になります。

薄っぺらい日本女性のお尻も鍛えることで外国人に負けないくらいの魅力的なお尻になると思います!(ただの尻フェチ)

筋トレのポイントは大きい筋肉から鍛えることです。

高重量を扱う大きな筋肉を先に鍛えることで、最大限まで力を引き出すことができます。

みんなで魅惑的な下半身を手に入れよう!

 

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