分厚い胸板・・。
男としては、憧れる人は多いはず。
そんなあなたに、分厚い胸板をゲットするメニューをご紹介！
胸筋は上部、中部、下部に分かれる
大胸筋は主に上部、中部、下部に分けられています。
各パーツで鍛え方が微妙に違いますので、それを踏まえた上で、それぞれの鍛え方を紹介していきます。
ワイドプッシュアップ
いわゆる腕立て伏せ。手の幅を肩幅より広くして行う。体を深く沈めるとストレッチされて、より効果的。
メイン 大胸筋 サブ 三角筋（前部）、上腕三頭筋
１ 手の幅は肩幅より広くし、状態を深く沈める。胸にストレッチを効かせつつ、全身を真っ直ぐにする。
２ 全身を真っ直ぐに固めたまま、状態を持ち上げる。お尻が上がったり、腰が沿ったりすると負荷が弱くなる。
ダンベルベンチプレス
挙げる重量はベンチプレスの９割程度が目安で、ベンチプレスより肘を深く下げれるため、大胸筋がよりストレッチすることができる。
メイン 大胸筋 サブ 三角筋（前部）、上腕三頭筋
１ 両脇を開いてダンベルを持つ。胸を張り肩甲骨を寄せて、肘を深く下げて大胸筋を伸ばす。
２ 胸を張って肩甲骨を寄せたままダンベルを上げる。お尻が浮いたりすると、大胸筋への負荷が低くなる。
ベンチプレス
大胸筋を鍛えるにあたり代表的な種目。しっかり下ろして胸部をストレッチすることが重要。
メイン 大胸筋 サブ 三角筋（前部）、上腕三頭筋
１ 手は肩幅の１.５倍程でバーベルを持つ。胸を張って肩甲骨を寄せ、バーベルを深く下ろす。下ろす位置は乳首かそれよりやや下が目安。
２ 胸を張り肩甲骨を寄せたままバーベルを上げる。頭、お尻、肩甲骨、足で支えるイメージ。
チェストプレス
ベンチプレスと同様の運動ができ、安全で初心者向け。
メイン 大胸筋 サブ 三角筋（前部）、上腕三頭筋
１ 椅子の高さを調整して、グリップを握り肩甲骨を寄せる。
２ 胸を張り肩甲骨を寄せたまま、グリップを手の平で押し出す。肩甲骨が開いてしまうと大胸筋ではなく三角筋の前部に負荷がかかる。
チェストフライ
最後まで負荷が抜けず、大胸筋を集中的に鍛えることができる。初心者向けの種目。
メイン 大胸筋 サブ 三角筋（前部）
１ バーが肩より下になるように椅子を調整する。左右のバーを持って肩甲骨を寄せる。バーの位置を深くセットすることで、大胸筋が伸び筋肥大が高まる。
２ 胸を張り肩甲骨を寄せたまま、大胸筋を挟む感覚で、両腕を閉じる。
ダンベルフライ
ベンチに寝て行なうフライ。大胸筋が大きくストレッチされる。最後に締めとして行なうのがオススメ。
メイン 大胸筋 サブ 三角筋（前部）、上腕二頭筋
１ ベンチに仰向けになり、胸を張って肩甲骨を寄せる。肘の角度は１００度程。真横に大きく開き、胸部を伸ばす。
２ 胸を張って肩甲骨を寄せたまま、弧を描くように肩の上まで持ってくる。腕を閉じすぎると、負荷が抜ける。
ケーブルクロス
大胸筋を集中的に強化できる。最後まで負荷が抜けない。
メイン 大胸筋 サブ 三角筋（前部）、上腕三頭筋、前鋸筋
１ 左右のケーブルを高めにセットし、グリップを持つ。上体を倒し肩甲骨を寄せ、９０度に曲げた肘を肩の高さまで上げる。
２ 胸を張って肩甲骨を寄せたまま大胸筋を挟み込む感覚で、ケーブルを引き寄せる。手首を固めたまま引く。
インクラインダンベルプレス
大胸筋上部を中心に鍛えることができる種目。形のいい胸筋を作るためで欠かせない種目。
メイン 大胸筋（上部） サブ 三角筋（前部）、上腕三頭筋
１ ベンチの背もたれを４５度程度にセットしダンベルを持つ。胸を張って肩甲骨を寄せて、両脇を開いて肘を深く下ろす。
２ 大胸筋が伸びた状態から、ダンベルを持ち上げる。斜め上に押し出す力が強化される。
デクラインベンチプレス
大胸筋の下部を集中的に強化する。形のいい大胸筋を作りたい人には最適な種目。
メイン 大胸筋（下部） サブ 上腕三頭筋
１ ベンチに両足を乗せ、頭と両肩をつけたままブリッチする。手幅は肩幅の１.５倍程度。肩甲骨を寄せ、みぞおち付近にバーベルを下ろす。
２ 胸を張って肩甲骨を寄せたまま、バーベルを持ち上げる。
まとめ
大胸筋を鍛えるトレーニングメニューについて書いてみました。
大胸筋といえば男らしさの象徴！鍛えることでTシャツがグッと似合うようになります。
日々鍛えて分厚い胸板をゲットしましょう！
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