体づくりで重要な筋肉といえば、実は肩なのです！
腕が太いのに、肩が小さい
背中広いのに肩幅狭い
バランス悪いですよね？
肩幅が狭いと頭が大きく見える＝子供みたいな体系に感じる
肩幅が広い＝同じ頭の大きさでも小顔に見える
こんな解釈いかがでしょうか？
肩の大きさで、見た目の印象がガラリと変わります。
肩を大きくしてバランスのいい体を手に入れよう！
肩の筋肉の分かれ方
三角筋はそれぞれ小さい筋肉でできております。
三つの部位はそれぞれ働き方が違うので、各部位ごとで異なる種目でトレーニングする必要があります。
三角筋の鍛え方
サイドレイズ
三角筋中部をダイレクトに鍛えることができる種目。
メイン 三角筋（中部） サブ 僧帽筋、棘上筋、前鋸筋
１ ダンベルを持つ手は、少し曲げてOK。
２ 両肘を軽く曲げたまま、側方にダンベルを上げる。肩をすくめずに小指から上げるのがポイント。
ダンベルショルダープレス
両肘を下げることで、三角筋をストレッチすることができる。
メイン 三角筋（前部・中部） サブ 棘上筋、前鋸筋、僧帽筋
１ 肘をしっかりと下げて、三角筋をストレッチさせる。
２ 弧を描くようにダンベルを頭の上まで持ち上げる。高重量を扱う時は、腰を反らさないように注意。
ライイングサイドレイズ
反動をつけないため三角筋の中部を集中的に鍛えることができる。
メイン 三角筋（中部） サブ 僧帽筋（上部）、前鋸筋
１ 横向きに寝て行うサイドレイズ、肘は軽く曲げて OK.。
２ 腕が４５度程度になるまでダンベルを上げる。肩をすくめずに小指から上げることで三角筋中部に負荷がかかる。
マシンショルダープレス
マシンで行うショルダープレス。高重量が扱えてフォームが安定する。
メイン 三角筋（中部・前部） サブ 僧帽筋、前鋸筋、上腕三頭筋
１ シートに座ってセットする。シートを高めにセットすることで、肘が下がりストレッチされる。
２ バーを持ち上げる時に肩が上がると三角筋に効かなくなる。
フロントレイズ
ダンベルを前方に上げることで、三角筋前部を集中的に鍛えることができる。
メイン 三角筋（前部） サブ 前鋸筋、僧帽筋
１ 手のひらを体に向けてダンベルを持つ。
２ 肘を伸ばして、水平までダンベルを上げる。ダンベルをくっつけると負荷が抜けてしまう。
フロントショルダープレス
腕を高く上げることで、前腕にも効く。
メイン 三角筋（前部） サブ 大胸筋（上部）、前鋸筋
１ 両脇を締めて、肘を９０度程度に曲げる。
２ 腕を振り高くダンベルを上げる。肘を正面に向けるのがポイント。
ダンベルリアレイズ
上体を倒して肩甲骨を寄せずに行うことで、三角筋後部を鍛えられる。
メイン 三角筋（後部） サブ 僧帽筋
１ ダンベルを持ち上体を倒す。肩甲骨を開いて、肘を軽く曲げる。
２ 肩甲骨を開いたまま、両腕を開いてダンベルを引き上げる。
まとめ
肩の筋肉は小さな筋肉ですので、こまめに鍛えることで大きくすることができます。
毎回筋肉痛になるくらいまで追い込んで、理想の肉体を作っていこう！
そして、筋肉はかっこよさだけでなく日頃から鍛えておくことで、老後の関節痛の予防や健康維持の役割に繋がります。
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