肩幅は広くなる?三角筋をデカくしたい!肩の筋トレメニュー7選!

muscle

体づくりで重要な筋肉といえば、実は肩なのです!

腕が太いのに、肩が小さい

背中広いのに肩幅狭い

バランス悪いですよね?

肩幅が狭いと頭が大きく見える=子供みたいな体系に感じる

肩幅が広い=同じ頭の大きさでも小顔に見える

こんな解釈いかがでしょうか?

肩の大きさで、見た目の印象がガラリと変わります。

肩を大きくしてバランスのいい体を手に入れよう!

肩の筋肉の分かれ方

三角筋はそれぞれ小さい筋肉でできております。

三つの部位はそれぞれ働き方が違うので、各部位ごとで異なる種目でトレーニングする必要があります。

三角筋の鍛え方

サイドレイズ

三角筋中部をダイレクトに鍛えることができる種目。

メイン 三角筋(中部) サブ  僧帽筋、棘上筋、前鋸筋

1 ダンベルを持つ手は、少し曲げてOK。

2 両肘を軽く曲げたまま、側方にダンベルを上げる。肩をすくめずに小指から上げるのがポイント。

ダンベルショルダープレス

両肘を下げることで、三角筋をストレッチすることができる。

メイン 三角筋(前部・中部) サブ 棘上筋、前鋸筋、僧帽筋

1 肘をしっかりと下げて、三角筋をストレッチさせる。

2 弧を描くようにダンベルを頭の上まで持ち上げる。高重量を扱う時は、腰を反らさないように注意。

ライイングサイドレイズ

反動をつけないため三角筋の中部を集中的に鍛えることができる。

メイン 三角筋(中部) サブ 僧帽筋(上部)、前鋸筋

1 横向きに寝て行うサイドレイズ、肘は軽く曲げて OK.。

2 腕が45度程度になるまでダンベルを上げる。肩をすくめずに小指から上げることで三角筋中部に負荷がかかる。

マシンショルダープレス

マシンで行うショルダープレス。高重量が扱えてフォームが安定する。

メイン 三角筋(中部・前部) サブ 僧帽筋、前鋸筋、上腕三頭筋

1 シートに座ってセットする。シートを高めにセットすることで、肘が下がりストレッチされる。

2 バーを持ち上げる時に肩が上がると三角筋に効かなくなる。

フロントレイズ

ダンベルを前方に上げることで、三角筋前部を集中的に鍛えることができる。

メイン 三角筋(前部) サブ 前鋸筋、僧帽筋

1 手のひらを体に向けてダンベルを持つ。

2 肘を伸ばして、水平までダンベルを上げる。ダンベルをくっつけると負荷が抜けてしまう。

フロントショルダープレス

腕を高く上げることで、前腕にも効く。

メイン 三角筋(前部) サブ 大胸筋(上部)、前鋸筋

 

1 両脇を締めて、肘を90度程度に曲げる。

2 腕を振り高くダンベルを上げる。肘を正面に向けるのがポイント。

ダンベルリアレイズ

上体を倒して肩甲骨を寄せずに行うことで、三角筋後部を鍛えられる。

メイン 三角筋(後部) サブ 僧帽筋

1 ダンベルを持ち上体を倒す。肩甲骨を開いて、肘を軽く曲げる。

2 肩甲骨を開いたまま、両腕を開いてダンベルを引き上げる。

まとめ

肩の筋肉は小さな筋肉ですので、こまめに鍛えることで大きくすることができます。

毎回筋肉痛になるくらいまで追い込んで、理想の肉体を作っていこう!

そして、筋肉はかっこよさだけでなく日頃から鍛えておくことで、老後の関節痛の予防や健康維持の役割に繋がります。

筋肉貯金始めましょう

 

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