腕を鍛える際、前ばっかり鍛えていませんか？
腕を太くするなら、腕の後ろ側にある上腕三頭筋を鍛えなくてはいけません。
上腕の大半は筋肉量の多い上腕三頭筋だからです。
腕の筋肉の分かれ方
上腕三頭筋は外側に外側頭、内側に長頭と呼ばれる筋肉があり、更にその内部にある内側頭の合計三つの筋肉でできています。
上腕二頭筋とバランスよく鍛えることで、たくましい腕を手に入れることができます。
腕を太くしたいと思っているあなたに、役立つトレーニングメニューを紹介します。
ディップス
椅子や台を使って行うトレーニング。上腕三頭筋がよくストレッチされる。
メイン 上腕三頭筋 サブ 三角筋（前部）、前腕
１ 肩幅程度の手幅で両手をつき、両手を伸ばす。肘を深く曲げて上体を深く沈める。手幅が広いと上腕三頭筋が伸びない。
２ 脇を締めたまま、肘を伸ばして上体を持ち上げる。肩がすくんだり、脇が開いてしまうと上腕三頭筋への負荷が抜ける。
キックバック
上腕三頭筋の長頭が緩み、内側等と外側頭に負荷がかかる。
１ 椅子か台に片膝をついて上体を前傾する。体の側面か後ろまで肘をひく。
２ 脇を締めたまま、肘を伸ばす。肩が上がったり、脇が開くと上腕三頭筋への負荷が抜ける。
ディップス（ナロー）
狭い手幅で行うディップス。三角筋や大胸筋も鍛えられる多関節種目。
メイン 上腕三頭筋 サブ 大胸筋（下部）、三角筋（前部）、前腕
１ 上体を前傾させたまま、肘を９０度まで曲げて上体を深く沈める。
２ 脇を締めたまま、状態を持ち上げる。肩がすくんだり、脇が開くと上腕三頭筋への負荷が抜ける。
プレスダウン
フォームが安定して上腕三頭筋に効かせやすい。初心者にオススメ。
メイン 上腕三頭筋
１ ケーブルを高くセットする。両脇を締めて肩幅より狭めでバーを抑え込むように持つ。
２ 肘は動かさず、脇を締めたままバーを押すように下げる。肘から先だけ動かすのがポイント。
ライイングエクステンション
長頭を中心に上腕三頭筋全体を鍛えることができる。
メイン 上腕三頭筋
１ EZバーを狭い手幅で八の字で持つ。両肘を固定してバーベルを下ろす。
２ 両肘を固定したまま、バーベルを上げる。脇を締めると肘への負担がかかるが、上腕三頭筋によく効く。
ナローベンチプレス
手幅の狭いベンチプレス。大胸筋の負荷は減るが、上腕三頭筋を集中して鍛えることができる。
メイン 上腕三頭筋 サブ 大胸筋、三角筋（前部）
１ バーを肩幅よりやや狭く持つ。胸を張って乳首付近にバーベルを下ろす。
２ 胸を張ったまま、バーベルを持ち上げる。手幅が狭いほど上腕三頭筋に効かせることができる。
まとめ
下に押すという動作は日常ではなかなか行うことは少ないと思います。
意識的に鍛えて上げないと、筋肉を刺激することができません。
上腕二頭筋と合わせてバランスよく鍛えましょう！
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